Bagaimana cara mendapatkan perut sixpack?

Memiliki bentuk perut yang indah adalah impian banyak orang. Bagi para pria, memiliki perut sixpack bebas lemak dengan definisi otot yang tajam dan simetris adalah salah satu impian terbesar mereka. Sedangkan bagi para wanita, memiliki perut yang langsing dan rata adalah hal yang mereka idamkan.
Jika Anda adalah satu dari sekian banyak orang yang ingin mendapatkan perut sixpack yang Anda idamkan, maka Anda pasti ingin menemukan jawaban dari pertanyaan “Bagaimana caranya mendapatkan perut sixpack?”.

Pada dasarnya, konsep untuk mendapatkan perut sixpack tidaklah sesulit dan serumit yang Anda bayangkan. Prinsipnya adalah kuatkan otot perut Anda dan kikislah lemak tubuh Anda. Konsep ini memang terdengar mudah. Akan tetapi, kenapa masih banyak orang yang masih juga kesulitan untuk mendapatkan perut sixpack? Atau mungkin Anda sendiri juga termasuk orang yang mengalami kesulitan untuk membentuk perut sixpack yang Anda idam-idamkan?

Banyak orang yang sudah melakukan apa saja untuk membentuk perut sixpack idaman mereka. Akan tetapi sekeras apapun mereka berjuang, perut sixpack tak kunjung mereka dapatkan. Pasti ada yang salah dengan apa yang mereka lakukan. Yang seringkali tidak dipahami adalah bahwa kunci untuk mendapatkan perut sixpack terletak pada 4 hal penting, yaitu pengaturan pola makan, latihan intensif, istirahat cukup, dan suplementasi yang tepat.

Nah, sekarang apa yang akan Anda lakukan untuk mendapatkan perut sixpack? Pola makan seperti apa yang harus Anda terapkan? Bagaimana latihan yang tepat untuk membentuk perut sixpack? Kenapa istirahat penting untuk mendapatkan perut sixpack dan seperti apa pola istirahat yang dikatakan baik itu? Serta suplemen apa saja yang Anda perlukan untuk mendapatkan perut sixpack?

4 latihan kardio terbaik untuk mengecilkan perut

Salah satu cara paling sederhana yang sudah banyak dikenal untuk membakar lemak tubuh adalah latihan kardio. Dan untuk mengecilkan perut, latihan ini juga sangat disarankan agar hasilnya lebih efektif. Tapi, apakah Anda bingung untuk memilih latihan kardio apa yang bisa Anda lakukan? Berikut ini ada 4 jenis latihan kardio yang sederhana tapi sangat baik dan efektif dalam membantu mengecilkan perut.
Jalan kaki
Berjalan kaki dapat menjadi latihan yang efektif untuk membakar lemak dan mengecilkan perut, tapi sebaiknya berjalanlah dengan langkah lebih cepat.
Berlari
Lari adalah latihan kardio favorit bagi banyak orang. Dengan berlari, kita akan melatih seluruh tubuh dari kepala sampai kaki. Lari juga dapat dilakukan di dalam rumah seperti di atas treadmill atau di udara terbuka. Selain sangat baik untuk membakar lemak tubuh, berlari juga akan melatih otot perut dengan baik. Jika Anda menempatkan tangan di perut Anda saat berlari, perut akan terasa lebih keras, yang menjadi tanda kalau otot perut Anda juga sedang bekerja.
Bersepeda
Bersepeda adalah latihan kardio lain yang sangat baik untuk membakar lemak dan mengecilkan perut. Kegiatan ini dapat dilakukan di luar ruangan sebagai bagian dari perjalanan menuju tempat tujuan misalnya, atau dapat dilakukan di sepeda stasioner. Namun sebaiknya Anda hindari berlatih dengan sepeda stasioner yang memiliki sandaran karena membuat intensitasnya jadi sangat rendah dan tidak optimal untuk membakar lemak. Jika Anda berlatih dengan sepeda stasioner, selain mendapatkan manfaat latihan aerobiknya, juga akan melatih kaki Anda.
Berenang
Berenang bukan hanya sekedar latihan kardio, tapi juga merupakan latihan kekuatan. Anda dapat melihat tubuh luar biasa yang dimiliki para perenang profesional. Berenang membutuhkan stamina dan kekuatan yang besar. Ketika berenang, kita juga akan membangun otot yang membantu dalam proses pembakaran lemak, jadi kita akan dapatkan manfaat ganda dari berenang.
Latihan kardio memang sangat penting dalam program mengecilkan perut, tapi itu saja tidak cukup. Mengatur pola makan yang sehat dan menambahkan latihan beban dalam olahraga kita juga merupakan bagian penting dari proses mengecilkan perut.

7 Kesalahan untuk mendapatkan sixpack

Anda sudah berlatih ekstra keras untuk membentuk perut sixpack, tetapi tak peduli sudah berapa banyak keringat yang keluar, Anda tetap belum melihat hasil yang Anda inginkan. Sangat sulit untuk mengikis lemak perut dengan maksimal, jika Anda tidak berlatih dengan benar.
Pria umumnya menyimpan lemak tubuh mereka di area perut. Sayangnya, kelebihan lemak jenis ini sangat erat kaitannnya dengan berbagai macam penyakit kronis, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, hingga kanker usus besar.
Latihan adalah cara yang sangat bagus untuk membentuk perut Anda, tetapi latihan harus dilakukan dengan benar. Berikut ini ada 7 kesalahan yang paling umum dilakukan oleh kebanyakan orang yang berlatih untuk membentuk perut sixpack mereka.

1. Hanya melakukan crunch dan sit up
   Latihan-latihan tersebut mungkin menjadi latihan perut yang paling sering dan banyak dilakukan, karena latihan-latihan tersebut memang benar-benar bekerja untuk membentuk otot perut Anda! Namun bagaimanapun juga, otot Anda dapat beradaptasi dengan cepat untuk beberapa latihan. Jika ini terjadi, maka otot-otot Anda pun akan berhenti merespon latihan yang Anda lakukan. Melakukan perubahan pada latihan Anda setiap beberapa minggu sekali akan menjaga otot Anda tetap tumbuh dan berkembang.
2. Melatih otot perut setiap hari
   Otot perut sama halnya dengan otot tubuh Anda lainnya, yang juga membutuhkan waktu istirahat untuk memulihkan diri dan memperbaiki diri setelah sesi latihan berat. Jadi, makin sering Anda melatih perut bukan berarti semakin mudah perut sixpack Anda terbentuk. Selain itu, latihan perut terlalu banyak juga meningkatkan risiko Anda untuk mengalami cedera punggung bawah.
3. Menghindari kardio
   Menghindari latihan kardio adalah kesalahan terbesar jika Anda ingin membentuk perut sixpack dan memangkas lemak di perut Anda. tak peduli berapa keras latihan perut Anda, tidak ada yang namanya spot reduce, atau menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu saja. Anda harus kurangi lemak yang tertimbun dalam seluruh tubuh Anda. Itulah sebabnya, kardio perlu Anda lakukan.
4. Tidak melakukan latihan beban untuk otot lain
   Untuk membentuk perut sixpack, Anda memang harus melatih otot perut Anda, tetapi otot tubuh lainnya pun sama pentingnya. Otot dalam tubuh Anda sebenarnya saling berkaitan. Tendon dari kelompok otot lainnya (misalnya latissimus dorsi dan trapezius di punggung, dan hamstring di kaki) memanjang melewati area perut Anda. Jadi, yang sebenarnya memberikan penampilan “sixpack” Anda adalah tendon yang terbentang dari kelompok otot lain dan terhubung dengan daerah perut Anda.

latihan apa untuk mengecilkan lengan dan paha?

Beberapa pertanyaan terakhir yang saya terima belakangan ini bertopik sama sehingga saya memutuskan untuk menulis artikel ini. Pertanyaan pertama adalah bagaimana latihan untuk mengecilkan lengan saya, atau mengecilkan paha saya yang terlalu besar dan pertanyaan kedua adalah perut saya udah menyusut tetapi kenapa paha saya tidak berubah?
Banyak orang masih terpengaruh kenyataan bahwa latihan tangan bisa membentuk tangan cowok menjadi kekar berarti kalau latihan tangan berefek pada perubahan di tangan maka lemak di tangan harusnya bisa dihilangkan juga dengan latihan tangan dan bukan dengan latihan kaki tentunya. Untuk menjawab pertanyaan pertama, harus disadari bahwa latihan beban pada bagian tubuh tertentu itu adalah untuk melatih otot di daerah tersebut. Ketika kita melatih lengan kita misalnya, berarti otot lengan kita yang bekerja sedangkan lemak di daerah lengan cuman seperti seonggok  pasta yang tergantung disana tanpa bisa diutak atik. Seberapa kerasnya kita melatih lengan kita, tidak akan ada efeknya terhadap lemak di daerah lengan.
Pernahkah kita mengenal seseorang yang gemuk sekali dan kemudian berhasil menurunkan berat badannya cukup banyak sehingga badannya ‘jadi’. Kemudian kita lihat pipinya juga ikut menjadi tirus? Saya sering sekali mengajukan pertanyaan ‘bagaimana caranya dia melatih pipinya sampai jadi tirus seperti itu?’ Tentunya tidak mungkin melatih pipi dengan beban kan? Tetapi kenapa pipinya bisa ikutan kurus? Yang harus dipahami disini adalah tubuh kita sendirilah yang mengatur pembakaran lemak dibagian mana pun. Kita tidak bisa mengatur yang mana mau kurus duluan atau yang mana mau gendut duluan. Semuanya itu tergantung oleh genetik kita masing-masing. Seperti misalnya ada orang yang makan banyak kemudian lengannya duluan yang berubah gemuk, tetapi ada orang lain yang lengannya tidak menjadi masalah melainkan pahanya terlebih dulu yang menjadi gemuk.
Untuk latihan beban, lengan tentu saja penting untuk dilatih, tetapi jangan terlalu fokus latihan lengan tiap kali datang ke gym dengan harapan lengan akan mengecil duluan. Itu sama sekali salah. Latihan lengan cukup satu kali saja seminggu karena dengan latihan otot yang lain seperti dada, punggung ataupun pundak, tangan kita juga pasti akan terlatih. Tetapi jika Anda ingin mendapatkan bentuk tubuh yang ideal dan menurunkan lemak Anda, lakukan latihan beban secara keseluruhan. Berlatih beban disarankan fokus kepada otot-otot besar seperti dada, punggung, pundak dan kaki. Melatih otot besar itu akan membakar lebih banyak kalori sehingga hasilnya adalah lemak tubuh Anda akan semakin berkurang.
Kemarin saya melihat artikel disebuah tabloid tentang latihan apa untuk mengecilkan paha, dan saya menjadi penasaran ingin tahu apakah ditemukan cara baru untuk mengecilkan paha. Tetapi ternyata yang ditulis disana adalah latihan paha untuk membentuk otot paha. Memang latihan paha dengan beban bisa membentuk otot paha, tetapi mengecilkan paha adalah proses pengurangan lemak di bagian tersebut. Hal itu tetap saja tidak bisa dilakukan selain melatih tubuh kita secara global dan memperhatikan asupan makanan kita sehari-hari.

Untuk menjawab pertanyaan kedua tentang kenapa paha saya masih gemuk padahal perut saya sudah kurus ada baiknya kita mengerti bagaimana tubuh bekerja. Saya sudah mengatakan bahwa tubuhlah yang mengatur lemak di bagian manakah yang akan gemuk terlebih dulu, dan sama seperti itu pula tubuh yang akan mengatur lemak manakah yang akan dibakar terlebih dahulu. Tetapi selain daripada itu, ada satu aturan yang perlu kita ketahui yaitu apabila Anda kurus dan kemudian makan banyak dan menjadi gemuk, perhatikanlah urutan Anda menjadi gemuk. Apabila dimulai dari paha, kemudian perut, dan terakhir pipi, maka kalau Anda menguruskan tubuh Anda, urutan tersebut akan dibalik. Yang akan kurus pertama adalah pipi, kemudian perut dan terakhir paha. Hal itu lah yang membedakan tubuh masing-masing individu. Dan itu pulalah yang banyak membuat orang bingung dengan pertanyaan kenapa paha saya masih besar padahal perut saya sudah kurus. Solusinya untuk hal seperti ini adalah teruskanlah usaha Anda, karena tubuh memang mempunyai urut-urutan tersendiri untuk membakar lemak. Setelah lemak di daerah perut berkurang, nantinya tubuh akan mulai mengurangi lemak di daerah paha seperti urutan yang sudah terprogram dalam diri Anda.

ternyata jogging dapat membantu menambah berat badan

Bagi Anda yang ingin menambah berat badan dan massa otot, mungkin Anda sering mendapat saran agar Anda menghindari latihan kardio, seperti jogging. Namun demikian, sebenarnya latihan kardio tetap perlu Anda lakukan untuk menjaga kadar lemak dalam tubuh Anda, serta menjaga kesehatan jantung Anda. Nah, artikel ini akan membahas berbagai hasil penelitian yang menunjukkan bahwa ternyata jogging, salah satu latihan kardio paling populer, mampu memberikan manfaat positif bagi Anda yang ingin menambah berat badan dan massa otot bebas lemak.
Meningkatkan Nafsu Makan
Salah satu alasan kenapa jogging dapat membantu Anda menambah berat badan adalah bahwa jogging dapat merangsang nafsu makan sehingga seseorang yang biasanya memiliki nafsu makan yang kurang bisa makan lebih banyak. Ini berdasarkan sebuah penelitian yang dilakukan di tahun 2010 lalu dan diterbitkan dalam “Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”. Oleh karena itu, suplemen penambah berat badan (gainer) akan benar-benar membantu memasok kalori setelah latihan, terutama setelah sesi latihan jogging yang membakar cukup banyak kalori, sehingga jika dikonsumsi dengan tepat akan mampu membantu menambah berat badan dan massa otot dengan efektif.
Mempercepat Pemulihan
Alasan lain jogging dapat bermanfaat bagi mereka yang berusaha untuk menambah berat badan adalah karena kemampuannya untuk meningkatkan pemulihan setelah sesi latihan beban. Selama latihan beban, sejumlah besar asam laktat cenderung menumpuk dalam aliran darah dan harus dibersihkan untuk memastikan kinerja yang optimal dalam sesi latihan berikutnya. Penelitian dalam jurnal “Medicine and Science in Sports” menemukan bahwa jogging adalah salah satu metode yang paling efektif membersihkan asam laktat dari aliran darah, yang dapat memungkinkan performa latihan seseorang menjadi lebih baik dalam latihan beban di sesi berikutnya.
Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Alasan lain bahwa jogging dapat memberikan manfaat untuk memperoleh otot yang bebas lemak adalah karena efeknya pada sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin memiliki efek yang cukup besar pada kemampuan seseorang untuk memasok nutrisi dalam aliran darah, dan peningkatan sensitivitas insulin akan menyebabkan lebih banyak nutrisi yang dikirim ke otot-otot Anda dan mengurangi menyimpan lemak. Sebuah penelitian dalam jurnal “Medicine and Science in Sports and Exercise” menunjukkan bahwa latihan aerobik, seperti jogging, memiliki efek positif yang signifikan terhadap sensitivitas insulin.
Jangan Berlebihan
Sementara jogging telah terbukti memiliki manfaat bagi mereka yang ingin menambah massa otot dan berat badan, namun melakukan jogging terlalu banyak dapat memberikan dampak kurang baik untuk mencapai tujuan Anda. Alasannya adalah bahwa jogging akan mengaktifkan zat yang dalam “Journal of Applied Physiology” disebutkan dapat secara drastis menghambat sintesis protein. Jadi jogging yang berlebihan harus dihindari bagi Anda yang ingin menambah berat badan dan massa otot. Cukup lakukan jogging ataupun latihan kardio lainnya dalam porsi moderat, yaitu sekitar 2-3 kali saja dalam seminggu.

Benarkah susu rendah lemak baik untuk DIET? (part 2)

Beberapa saat yang lalu saya menuliskan artikel mengenai kenapa memilih Susu Tinggi Protein lebih baik daripada memilih yang Rendah Lemak. Dari tulisan saya tersebut, saya mendapat banyak pertanyaan bahwa ketika membeli susu whey protein (susu protein yang sudah dibuang lemak dan karbohidratnya) harganya cukup mahal dibandingkan dengan membeli susu rendah lemak yang ada di pasaran. Dari situlah saya membuat artikel kedua ini. Benarkah memilih susu Tinggi Protein itu jauh lebih mahal?
Kita ulang sedikit, tujuan awal kita mengkonsumsi susu adalah untuk mencari Protein, bukan lemak dan bukan juga karbohidrat. Mencari lemak gampang, tinggal cari olive oil, kacang-kacangan, avocado. Mencari Karbohidrat lebih gampang lagi, ada beras merah, ubi, gandum, oatmeal, buah, sangat banyak variasinya. Jadi kita fokus bahwa minum susu adalah karena kita ingin mencari Protein.
Gambar pertama ini adalah komposisi produk susu Rendah Lemak yang saya bahas di artikel saya sebelumnya.



Susu tersebut saya beli di toko grosir dekat rumah saya yang memang terkenal harganya sangat murah, saya mendapatkannya dengan harga Rp 4.150. Dengan harga tersebut, Anda mendapatkan protein sebanyak 8 gram. Sehingga harga protein per gramnya adalah Rp 4.150/8 = Rp 518,75. Kalau saya browsing di Internet, harga sebenarnya di atas Rp 6.000. Gambar kedua adalah komposisi produk susu Tinggi Protein yang juga saya bahas di artikel saya sebelumnya.

Produk susu protein seperti ini harga pasarannya berkisar antara Rp 190,000. Dengan harga tersebut Anda mendapatkan 15 serving, dan per servingnya mengandung protein 25 gram protein. Berarti Rp 190.000/15/25 = Rp 506,7.
Kalau dibandingkan seperti itu, maka sangat terlihat jelas, harga susu Tinggi Protein akan memberikan nilai harga Protein yang lebih ekonomis dibandingkan susu Rendah lemak yang berada di pasaran. Kalau Anda serius dengan diet Anda, ketika Anda membeli susu tinggi protein dengan ukuran yang lebih besar, 2x lipat, harga yang Anda bayarkan sekitar Rp 345.000 sehingga harga per gram proteinnya akan jauh lebih murah lagi yaitu hanya Rp 460 saja. Dan bayangkan kalah Anda sehari mengkonsumsi sekitar 30-50 gram susu Protein secara rutin. Berapa besar penghematan yang Anda lakukan?

Benarkah susu rendah lemak baik untuk DIET? (part 1)

DIET, seringkali diasosiasikan dengan pengaturan pola makan untuk menurunkan berat badan oleh banyak orang. Banyak usaha yang dilakukan untuk menurunkan berat badan, salah satunya adalah mencoba mengkonsumsi susu rendah lemak. Karena selain dipercaya bahwa susu membawa banyak manfaat kesehatan, memilih susu rendah lemak yang banyak di pasaran akan membantu tubuh menurunkan kadar lemaknya.

Tetapi apakah memilih susu rendah lemak ini sesuai dengan tujuan awal yaitu membantu menurunkan berat badan?

Coba kita telusuri lagi, apa tujuan kita minum susu? Susu adalah salah satu nutrisi yang diperlukan oleh tubuh kita terutama karena susu mengandung protein yang cukup. Ketika kita diet untuk menurunkan berat badan, kita membutuhkan PROTEIN secara CUKUP, karena kebanyakan kondisi kegemukan adalah karena tubuh kita kelebihan Karbohidrat serta kekurangan Protein. Itulah sebabnya banyak sekali informasi di luar sana yang mengajarkan kepada kita bahwa untuk menurunkan berat badan, minumlah susu dengan banyak jenis dan merknya.

Nah, sekarang kita tahu bahwa kita mencari Protein dalam produk susu. Coba kita lihat produk susu Rendah Lemak (Low Fat) beserta komposisinya berikut ini:

Sebenarnya saya lebih suka menghitung komposisi susu ketika masih bubuk, karena kalau sudah dalam bentuk cair seperti ini, mayoritas kandungannya adalah air. Dari mana melihat bahwa komposisi ini cair? Bisa Anda lihat dari takaran sajinya yang tertulis 250 ml, yang berarti mililiter. Kalau bubuk akan tertulis takaran saji dalam satuan gram.

Sekarang kita coba saja analisa dari sini. Kalau kita lihat, kandungan lemaknya adalah sebesar 3 gram. Sebenarnya ini tidak masalah, abaikan dulu untuk saat ini, karena lemak sebesar 2-3 gram per takaran saji, itu cukup kecil. Kandungan protein, kita lihat sebesar 8 gram per takaran saji, ini cukup bagus sebenarnya. Kandungan karbohidrat, 13 gram. Di sinilah letak masalahnya. Kandungan karbohidrat hampir 2x lipat kandungan protein, berarti setiap 8 gram protein yang Anda minum, Anda akan mengkonsumsi juga 13 gram karbohidrat. Bayangkan apabila Anda membutuhkan 24 gram protein, berarti Anda juga akan minum 39 gram tambahan karbohidrat, di mana Karbohidrat CAIR justru harus dihindari apabila Anda ingin menurunkan berat badan.

Dari sini keliatan bahwa sebenarnya, susu Rendah Lemak bukan berarti susu yang tepat untuk program diet untuk menurunkan berat badan. Kemudian bandingkan dengan komposisi Whey Protein berikut ini:

Kali ini kandungannya tertulis dalam bentuk bubuk yaitu gram. Kandungan Lemak per takaran saji, 1 gram. Kita abaikan juga karena di bawah 2-3 gram masih cukup bagus untuk sebuah susu protein. Kandungan Protein 25 gram, ini cukup tinggi, ingatlah bahwa kita mengkonsumsi susu adalah untuk mencari proteinnya. Kandungan Karbohidrat hanya 2 gram. Bandingkan dengan proteinnya, maka karbohidrat bahkan tidak sampai sepersepuluh dari kandungan proteinnya. Komposisi seperti ini yang Anda harus cari ketika membeli susu untuk membantu Diet Anda. Jangan terpancing dengan tulisan ‘Rendah Lemak’ tetapi Karbohidrat Tinggi, karena untuk diet konsep awalnya adalah Anda membutuhkan tambahan Protein bukan tambahan Karbohidrat.

TRICEP --> CHEST ...?

berdasarkan beberapa informasi dari berbagai narasumber...

bila melakukan latihan di gym, sangat tidak disarankan untuk mengambil alat yang berhubungan dengan pembentukan otot trisep dan dada sekaligus... hal ini disebabkan karena pada kedua otot tersebut merasa cepat lelah, jika fokus kepada triceps, lebih baik ditemani dengan mengambil sayap (wings)...

jangan lupa untuk mengatur pola istirahat (min 8jam sehari) dan asupan protein

selamat mencoba,

libur mingguan

Ternyata kata orang" tu bener jg yak!!

Klo fitness itu kudu konsisten, dan kalopu kita punya jadwal break ya cukuplah 1-2 hari aja...

Klo liburnya lbih dari itu yag dtakuti otot"nya jadi pada lemes...

Break adalah fase untuk penebalan otot, klo lebih dri itu mah namanya vakum (º°˚˚°º≈hihi:D:Dhihiº°˚˚°º≈:D:D )

Tapi dalam masa break (istirahat) ini hal yg perlu diperhatikan juga suply karbo, dan proteinnya...

Dan pola makannya juga harus stabil...
Hehe

Prologue

Mohon maaf sebelumnya untuk para pembaca http://badoetz.blogspot.com ... blog resmi sudah dipindahkan alamat ini... so, nantiin update" terbarunya yah!!

=))